MANO-LOG

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【適切な量を知ろう】理想的なカフェインの一日の摂取量は?

コーヒーやエナジードリンクなどの飲料に含まれているカフェイン。

適切な摂取量であれば様々なメリットのあるカフェインですが、取りすぎには注意が必要です。

 

では、カフェインの適切な摂取量とはいったいどのくらいなのでしょうか?

 

「理想的なカフェインの1日の摂取量」をまとめます。

   

適切なカフェインの摂取量は? 

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欧州食品安全期間(EFSA)が発表しているデータによると、体重1kgあたり3mgが安全であるという報告があります。

つまり、体重別に記すとこのような感じです。

  • 体重40kg → 120mg
  • 体重50kg → 150mg
  • 体重60kg → 180mg
  • 体重70kg → 210mg

コーヒーには100mlあたり60mgのカフェインが含まれていますので、体重40kgの人は200mlが安全です。

200mlというと1杯程度しか飲めませんね。

 

ちなみに、若者に人気のエナジードリンクモンスターエナジーには1缶(355ml)あたり142mgのカフェインが含まれています。

多くの人は、1日に2本以上飲むのは安全ではないということですね。

このデータを参照にするならば、体重40kgの人は1本ですら安全ではありません。

 

カフェインはコーヒーやエナジードリンクだけでなく、お茶類やコーラなどにも含まれています

気づかないうちにカフェインを摂取してしまっていることもありますので注意してください。

100mlあたりのカフェイン含有量の例を記してきます。

エナジードリンクや栄養ドリンクには、容器にカフェイン含有量が記されていますのでその都度確認すると良いでしょう。

ちなみに、レッドブルには1缶(185ml)80gのカフェインが含まれています。

 

コーヒーやお茶類を飲む際には、カフェインを摂取しすぎないようにノンカフェインの飲み物を利用することも良いでしょう。

ノンカフェインは、カフェインを控えなければいけない妊婦の方にも比較的安心して飲むことができます。

ノンカフェイン専門店もありますので検討してみてください。

 

安全量を超えてしまうと?

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上記のように安全量が発表されていますが、その量を超えた時にはどうなるのでしょうか?

主に、頭痛や不眠といった症状が現れる可能性があります。

 

カフェインは脳の血管を一時的に収縮させますが、その効果が切れた時に戻ろうとする作用が働き、その時に頭痛を感じることがあります。

 

ただし頭痛を感じるのは取りすぎた場合で、適切量であれば逆に頭痛を軽減する効果もあります。

カフェインは、市販の解熱鎮痛薬や風薬にも含まれています。

 

また、海外では風邪をひいた時にコーラを飲むことがあるそうです。

カフェインで頭痛を取り除き、糖質で血糖をあげる働きを期待してとのことです。

 

片頭痛「緊張性頭痛」の違いもあり、適量であればカフェインは「緊張性頭痛」の場合に効果的です。

しかし、片頭痛」の場合は逆に悪化させてしまうことがありますので注意が必要です。

 

カフェインに、眠気を取り除く覚醒作用があることはご存知の方が多いでしょう。

寝る前にカフェインを摂取してしまうと、目が覚めてしまい眠れなくなってしまいます。

寝る前5、6時間は、カフェインを摂取しないことが理想的です。

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日本人は4人に1人がカフェインに弱い?

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カフェインが身体に与える影響には個人差があります。

普段からカフェインを摂取していても問題ない人は大丈夫ですが、カフェインによる反応が強く出てしまう人は注意しましょう。

 

カフェインの感受性には、いくつかの遺伝子が関係していることがわかっています。

筑波大学の報告によると、日本人の4人に1人が150mgのカフェインを摂取した後に不快感などの害が現れる遺伝子を持っている可能性があるということです。

 

ごく稀な例ですが、カフェイン摂取後に蕁麻疹、かゆみなどのアレルギー症状が出るケースもあります。

また、年齢や病歴、健康状態にも左右されます。

 

人によってカフェインの影響力は違いますので、体重から計算する摂取量はあくまで目安であるということを理解しておきましょう。

   

まとめ

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「理想的なカフェインの1日の摂取量」についてまとめました。

POIINT!

  • カフェインの摂取量の安全量は、体重1kgつき3mg!
  • 安全量を超えると、頭痛や不眠の可能性!

カフェインの過剰摂取には、くれぐれも気をつけましょう。

摂取量によっては、致死量に至る場合もあります。

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しかし、カフェインは摂取量をきちんと守れば多くのメリットがあります

摂取量を守り、普段の生活に有効的に利用しましょう。

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